거북목 증상! 치료 교정 및 대처 방법!

거북목을 예방하려면 딱 두 가지만 기억하시면 돼요. '눈높이 맞추기' 와 '틈틈이 움직이기' 입니다. 모니터나 스마트폰을 볼 때 고개가 앞으로 숙여지거나 나오는 순간부터 목뼈는 평소보다 몇 배나 무거운 하중을 견뎌야 하거든요. 일상에서 바로 실천할 수 있는 핵심 예방법들을 정리해 드리도록 하겠습니다.





1. 컴퓨터·스마트폰 사용 환경 바꾸기

가장 기본적이면서도 효과가 오래가는 방법은 모니터와 의자의 위치를 몸에 맞추는 것입니다. 아래 올바른 자세 가이드를 참고해 보세요.

* 모니터 높이 올리기 : 시선이 모니터 화면의 상단 1/3 지점에 오도록 모니터 받침대나 모니터 암을 활용해 높여주세요. 시선이 아래로 내려가면 고개도 자연스럽게 따라 내려갑니다.

* 스마트폰은 눈높이로 : 폰을 볼 때 코나 눈높이까지 들어 올려서 보는 버릇을 들여야 합니다. 아래를 내려다보는 자세가 목 디스크에 가장 부담을 줍니다.

* 팔꿈치와 무릎 각도는 90도 : 의자 높이를 조절해서 발바닥이 바닥에 완전히 닿고, 팔꿈치는 키보드 위에 자연스럽게 90도 내외로 얹어지게 해주세요. 발이 대롱대롱 매달리면 자세가 쉽게 무너집니다.





2. 틈틈이 하는 1분 스트레칭

아무리 좋은 자세도 한 자세로 1시간 이상 유지하면 근육이 굳습니다. 50분 일하고 10분은 가볍게 몸을 움직여 주는 규칙을 만들어 보세요.

* 턱 당기기 (턱 인 운동) : 등을 곧게 펴고 시선은 정면을 본 상태에서, 손가락으로 턱을 뒤로 밀어 넣는다는 느낌으로 꾹 당겨줍니다. 뒷목 근육이 팽팽하게 늘어나는 느낌을 받으며 5~10초간 유지합니다.

* 가슴 활짝 열기 (맥켄지 운동) : 양손을 허리에 대고 날개뼈가 서로 닿는다는 느낌으로 가슴을 앞으로 활짝 열면서 고개를 살짝 뒤로 젖혀줍니다. 컴퓨터를 하느라 안으로 말려 있던 어깨 (라운드 숄더) 와 목을 펴주는 데 아주 좋습니다.





침대나 소파에서 스마트폰을 볼 때 주의하세요!

엎드리거나 높은 베개를 베고 누워서 폰을 보는 행동은 거북목을 유발하는 지름길입니다. 차라리 정자세로 앉아서 보거나, 누워서 볼 때는 쿠션을 받쳐 눈높이까지 폰을 들고 보는 것이 안전합니다.